别让晚餐成为“甜蜜的负担”听听营养科专家的建议

夜幕降临，一家人围坐餐桌，满桌丰盛的菜肴透着温暖与亲情。不少家庭把晚餐当作一天中最重要的一餐，煎炒烹炸、鸡鸭鱼肉，仿佛只有这顿“团圆饭”才能慰藉一天的辛劳。然而，从营养科医生的角度看，这样的晚餐习惯，正悄悄埋下健康的隐患。

古人讲“日出而作，日落而息”。晚上本应是身体卸下疲惫、准备休整的时候，新陈代谢逐渐放缓，能量消耗减少。可许多家庭偏偏把高热量、高蛋白、高脂肪的“大餐”集中在这个时段，吃得过饱、过腻，饭后不久便躺下休息。长此以往，身体怎堪重负？

晚餐过于丰盛，多余的能量无处消耗，只能转化为脂肪储存起来，肥胖自然找上门。因夜间代谢能力下降，长期高脂饮食容易诱发脂肪肝、高血脂和胰岛素抵抗。饱餐后如立即躺下，胃食管反流的风险增加，还会影响睡眠质量——中医讲“胃不和则卧不安”，现代医学也证实，消化系统“加班工作”会干扰神经系统的放松。

那么，什么样的晚餐才算健康？苏州高新区人民医院临床营养科陶琳主任介绍要注意三个关键词：适量、清淡、早吃。

控制总量，七分饱为宜。晚餐提供的能量应占全天总能量的30%左右，不宜超过午餐。可以用“拳头法则”粗略估算：主食一个拳头大小，蛋白质（鱼、肉、豆制品）一个拳头，蔬菜两个拳头。

调整结构，多素少荤。晚餐宜选择易消化的食物，如杂粮粥、清蒸鱼、豆腐、深绿色叶菜等。油腻的红烧肉、油炸食品尽量放在午餐。晚餐后活动量少，蛋白质摄入过多同样会增加肾脏负担。

晚餐进食时间。理想晚餐时间在18:00—19:00之间，给肠胃留出足够的消化时间。若实在需要加班或晚归，建议吃少量易消化的食物，如一小碗燕麦粥或一盒酸奶，也不要在深夜暴饮暴食。

家庭的温暖不在于餐桌有多丰盛，而在于一家人健康长久地相伴。从今天起，试着把“大餐”移到午餐或周末的早午餐，让晚餐回归它本来的角色——适量、适宜、适时。把“营养餐桌”的理念融入每一餐，才是对家人最深情的守护。

供稿：戴梦琪

初审：陶 琳

二审：杜云兰

三审：金 添